Kazeina a sen: czy białko przed snem wspiera regenerację
Szklanka koktajlu kazeinowego przed snem to rytuał wielu osób trenujących siłowo. Stoi za nim prosta idea: skoro przez kilka godzin nocy nie jemy, warto dostarczyć mięśniom wolno trawionego białka. Redakcja sprawdziła, co na ten temat ustaliła nauka i gdzie kończą się fakty, a zaczyna marketing.
Czym jest kazeina i dlaczego trawi się powoli
Kazeina stanowi około 80% białek mleka krowiego, pozostałe 20% to białka serwatkowe. W odróżnieniu od serwatki kazeina w kwaśnym środowisku żołądka ulega wytrąceniu i tworzy skrzep. Ten skrzep jest rozkładany stopniowo, przez co aminokwasy trafiają do krwi wolniej, ale przez dłuższy czas.
Klasyczne badanie Boirie i współpracowników z 1997 roku pokazało, że po spożyciu serwatki stężenie aminokwasów we krwi szybko rośnie i równie szybko spada, natomiast po kazeinie wzrost jest łagodniejszy i utrzymuje się kilka godzin. Autorzy ukuli wówczas pojęcie białek „szybkich” i „wolnych”, które na stałe weszło do języka dietetyki sportowej.
Na rynku spotyka się głównie dwie formy: kazeinę micelarną, uzyskiwaną metodą mikrofiltracji, oraz kazeiniany (np. kazeinian wapnia), otrzymywane przez obróbkę chemiczną. To kazeina micelarna najlepiej zachowuje naturalną strukturę i najwolniej się wchłania, dlatego właśnie ona była stosowana w większości badań nad spożyciem białka przed snem.
Warto pamiętać, że kazeina występuje również w zwykłej żywności. Twaróg, skyr, jogurt grecki czy mleko dostarczają jej w dużych ilościach. Z punktu widzenia fizjologii porcja twarogu przed snem działa bardzo podobnie do koktajlu z odżywki.
Co dzieje się z mięśniami w nocy
Białka mięśniowe są stale budowane i rozkładane. Po posiłku przewagę ma synteza, w okresach bez jedzenia – rozpad. Noc to najdłuższy okres postu w ciągu doby, zwykle trwający 7–10 godzin. U osób trenujących wieczorem przypada on dodatkowo na moment, w którym mięśnie są szczególnie wrażliwe na aminokwasy.
Zespół Luca van Loona z Uniwersytetu w Maastricht w serii badań z użyciem znakowanych izotopowo aminokwasów wykazał, że białko spożyte przed snem jest prawidłowo trawione i wchłaniane w nocy. Res i współpracownicy (2012) podawali młodym mężczyznom po wieczornym treningu 40 g kazeiny i obserwowali wyższą całonocną syntezę białek mięśniowych niż po placebo.
Ważne jest rozróżnienie między ostrymi pomiarami a długofalowym efektem. Jednorazowy wzrost syntezy nie musi przekładać się na większy przyrost masy mięśniowej po miesiącach treningu. Dlatego kluczowe są badania interwencyjne trwające co najmniej kilka tygodni.
Snijders i współpracownicy (2015) przeprowadzili 12-tygodniowe badanie, w którym młodzi mężczyźni trenujący siłowo otrzymywali przed snem napój z 27,5 g białka lub placebo bez białka. Grupa białkowa uzyskała większy przyrost siły i przekroju mięśni. Krytycy zwracali jednak uwagę, że grupa ta spożywała też więcej białka w ciągu całej doby.
Białko przed snem a jakość snu
Wiele osób pyta, czy kazeina pomaga zasnąć. Mleko zawiera tryptofan, prekursor serotoniny i melatoniny, stąd popularne przekonanie o „usypiającym” działaniu ciepłego mleka. W rzeczywistości ilość tryptofanu w typowej porcji jest zbyt mała, by wywołać wyraźny efekt nasenny.
Badania, w których mierzono jakość snu po wieczornym białku, nie wykazały ani wyraźnej poprawy, ani pogorszenia. Uczestnicy zasypiali podobnie szybko, a architektura snu nie ulegała istotnym zmianom. Dla większości zdrowych osób kazeina jest więc neutralna wobec snu.
Z drugiej strony duży objętościowo posiłek tuż przed położeniem się może nasilać refluks żołądkowo-przełykowy. Osoby z takimi dolegliwościami powinny spożywać białko 60–90 minut przed snem i w mniejszej objętości płynu.
Sam sen pozostaje najważniejszym czynnikiem regeneracji. Żadna odżywka nie zastąpi 7–9 godzin snu, regularnych pór kładzenia się i ograniczenia ekranów wieczorem. Kazeina może być dodatkiem do dobrze ułożonej rutyny, a nie jej substytutem.
Jak praktycznie stosować kazeinę
W badaniach najczęściej stosowano 30–40 g kazeiny na 30–60 minut przed snem. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w stanowisku dotyczącym rozkładu posiłków wskazuje taki zakres jako rozsądny dla osób trenujących. U starszych dorosłych, u których występuje tzw. oporność anaboliczna, sensowne mogą być porcje bliższe 40 g.
- Porcja: 30–40 g białka, czyli zwykle 1–1,5 miarki odżywki lub 250–300 g chudego twarogu.
- Czas: 30–90 minut przed snem, szczególnie w dni treningowe.
- Bilans dobowy: łączna podaż białka rzędu 1,6–2,2 g/kg masy ciała ma większe znaczenie niż sama pora.
- Tolerancja: osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać izolaty lub produkty bez laktozy.
| Źródło | Porcja dająca ok. 30 g białka | Uwagi |
|---|---|---|
| Kazeina micelarna (odżywka) | ok. 37–40 g proszku | Wygodna, gęsta konsystencja |
| Twaróg półtłusty | ok. 170–190 g | Tani, dostępny w każdym sklepie |
| Skyr naturalny | ok. 270–300 g | Niska zawartość tłuszczu |
| Mleko 2% | ok. 900 ml | Duża objętość, mało praktyczne |
Przy wyborze odżywki warto sprawdzać skład: kazeina micelarna powinna być na pierwszym miejscu listy składników. W Unii Europejskiej odżywki białkowe są środkami spożywczymi, a w Polsce ich wprowadzenie do obrotu nadzoruje Główny Inspektorat Sanitarny.
Wnioski redakcji
Kazeina rzeczywiście trawi się wolniej niż serwatka, a białko spożyte przed snem jest wykorzystywane przez mięśnie w nocy. To dobrze udokumentowane fakty fizjologiczne.
Długoterminowe korzyści są realne, ale umiarkowane i w dużej mierze wynikają z większego dobowego spożycia białka. Jeśli Twoja dieta już dostarcza go wystarczająco, wieczorna porcja to raczej wygodne uzupełnienie niż konieczność.
Na jakość snu kazeina wpływa w niewielkim stopniu. Nie należy oczekiwać, że zastąpi higienę snu, ale też nie ma powodów, by obawiać się, że go zaburzy.
Jeśli temat Cię interesuje, polecamy także nasze materiały o rozkładzie białka w ciągu dnia, o różnicach między izolatem a koncentratem serwatki oraz o wpływie snu na regenerację po treningu.
Bibliografia
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930–14935.
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
- Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184.
- Trommelen J, van Loon LJ. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
