Kwas D-asparaginowy na masie: czy to ma sens
Kwas D-asparaginowy, w skrócie DAA, kilka lat temu stał się jednym z najgłośniejszych „boosterów testosteronu”. Obiecywano, że naturalnie podniesie poziom hormonu i przyspieszy budowę masy. Redakcja przyjrzała się badaniom i sprawdziła, czy podczas okresu budowania masy mięśniowej DAA rzeczywiście daje przewagę.
Czym jest kwas D-asparaginowy
Kwas asparaginowy to aminokwas występujący w dwóch formach przestrzennych: L i D. Forma L jest budulcem białek i znajdziemy ją w każdym produkcie białkowym. Forma D występuje w znacznie mniejszych ilościach, głównie w tkance nerwowej i gruczołach dokrewnych, takich jak przysadka i jądra.
W badaniach na zwierzętach D-asparaginian pobudzał wydzielanie hormonu uwalniającego gonadotropiny (GnRH) w podwzgórzu oraz hormonu luteinizującego (LH) w przysadce. LH z kolei stymuluje komórki Leydiga do produkcji testosteronu. Stąd wzięła się hipoteza, że suplementacja może naturalnie podnieść poziom tego hormonu.
W suplementach DAA występuje zwykle jako D-asparaginian sodu lub wapnia, w proszku lub kapsułkach. W Unii Europejskiej jest sprzedawany jako składnik suplementów diety.
Trzeba wyraźnie odróżnić DAA od N-metylo-D-asparaginianu (NMDA), syntetycznego związku stosowanego w badaniach naukowych. Mimo podobnej nazwy to inna substancja.
Co pokazały pierwsze badania
Popularność DAA wzięła się z włoskiego badania Topo i współpracowników z 2009 roku. U 23 mężczyzn, w większości nietrenujących, przyjmujących ok. 3 g DAA dziennie przez 12 dni, odnotowano wzrost testosteronu i LH w porównaniu z grupą kontrolną.
Badanie było jednak niewielkie, krótkie i przeprowadzone na osobach o przeciętnej, a nie wysokiej aktywności. Nie oceniano w nim siły ani składu ciała, czyli parametrów najbardziej interesujących osoby trenujące.
Późniejsze prace dostarczyły mniej optymistycznych wyników. Willoughby i Leutholtz (2013) podawali 3 g DAA dziennie mężczyznom trenującym siłowo przez 28 dni i nie stwierdzili zmian w poziomie testosteronu, siły ani masy mięśniowej w porównaniu z placebo.
Melville i współpracownicy (2015) poszli o krok dalej: u mężczyzn z doświadczeniem treningowym 6 g DAA dziennie przez dwa tygodnie wiązało się wręcz ze spadkiem wolnego i całkowitego testosteronu, a 3 g nie dawało żadnego efektu.
Dlaczego wyniki są tak rozbieżne
Jedno z wyjaśnień dotyczy wyjściowego poziomu testosteronu. Osoby z niższym poziomem mogą reagować na bodziec lepiej niż mężczyźni, którzy już mają hormony w normie. Organizm zdrowego dorosłego ściśle reguluje oś hormonalną i nie pozwala na łatwe przekraczanie fizjologicznych wartości.
Drugim czynnikiem jest czas. Krótkotrwały wzrost LH może zostać zrównoważony przez mechanizmy adaptacyjne, np. zwiększoną aktywność enzymu rozkładającego D-asparaginian (oksydazy D-asparaginianowej). Efekt obserwowany po 12 dniach nie musi utrzymywać się po miesiącu.
Przegląd systematyczny Roshanzamira i Safavi (2017) w International Journal of Reproductive BioMedicine podsumował dane z badań na ludziach i zwierzętach: wyniki u ludzi są niespójne i nie pozwalają uznać DAA za skuteczny sposób podnoszenia testosteronu u zdrowych mężczyzn.
Warto też pamiętać, że nawet umiarkowany wzrost testosteronu w granicach normy nie przekłada się automatycznie na większy przyrost masy mięśniowej. Badania z kontrolowanymi dawkami testosteronu pokazują, że do wyraźnego efektu anabolicznego potrzebne są zmiany znacznie większe niż te przypisywane suplementom.
DAA w praktyce okresu masowego
Na masie najważniejsze są nadwyżka kaloryczna, odpowiednia ilość białka i progresywny trening. Te trzy elementy odpowiadają za zdecydowaną większość efektów. Suplement, którego działanie w badaniach na osobach trenujących nie zostało potwierdzone, nie zmieni tego bilansu.
| Suplement | Siła dowodów u trenujących | Główny efekt |
|---|---|---|
| Monohydrat kreatyny | Wysoka | Siła, masa beztłuszczowa |
| Białko serwatkowe | Wysoka | Ułatwia pokrycie zapotrzebowania na białko |
| Kofeina | Wysoka | Wydolność, koncentracja |
| Kwas D-asparaginowy | Niska / sprzeczna | Brak potwierdzonego wpływu na masę |
Jeżeli ktoś mimo to chce spróbować, w badaniach stosowano zwykle 2–3 g dziennie przez kilka tygodni. Wyższe porcje nie przyniosły korzyści, a w jednym badaniu wiązały się ze spadkiem testosteronu.
- Nie oczekuj odczuwalnych zmian siły czy libido u zdrowego, trenującego mężczyzny.
- Pieniądze przeznaczone na DAA lepiej wydać na żywność bogatą w białko lub kreatynę.
- Jeżeli podejrzewasz niski testosteron, wykonaj badania i skonsultuj się z endokrynologiem lub andrologiem.
Bezpieczeństwo
W krótkich badaniach DAA był dobrze tolerowany, a najczęściej zgłaszane dolegliwości dotyczyły przewodu pokarmowego. Brakuje jednak danych z długotrwałego stosowania.
Niektóre osoby zgłaszały drażliwość lub bóle głowy, choć trudno ocenić, czy wynikały one z suplementu. Kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z chorobami endokrynologicznymi nie powinny stosować DAA bez konsultacji lekarskiej.
Suplementy z kategorii „boosterów testosteronu” bywają przedmiotem ostrzeżeń dotyczących zanieczyszczeń. Warto wybierać produkty od producentów stosujących niezależne testy jakości, szczególnie jeśli uprawiasz sport podlegający kontroli antydopingowej.
Sam kwas D-asparaginowy nie znajduje się na liście substancji zabronionych WADA, ale wieloskładnikowe preparaty mogą zawierać niedeklarowane składniki.
Wnioski redakcji
Kwas D-asparaginowy ma ciekawą biologię, ale jego wpływ na testosteron u zdrowych, trenujących mężczyzn nie został potwierdzony.
Na masie DAA nie daje udokumentowanej przewagi w przyroście siły ani tkanki mięśniowej. Podstawą pozostają dieta, trening i regeneracja.
Osoby z objawami niskiego testosteronu powinny wybrać diagnostykę, a nie samodzielną suplementację.
Polecamy także nasze materiały o monohydracie kreatyny, o ziołowych „boosterach” w świetle badań oraz o tym, jak ułożyć dietę na masę bez nadmiaru tłuszczu.
Bibliografia
- Topo E, Soricelli A, D'Aniello A, et al. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009;7:120.
- Willoughby DS, Leutholtz B. D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutr Res. 2013;33(10):803–810.
- Melville GW, Siegler JC, Marshall PW. Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:15.
- Roshanzamir F, Safavi SM. The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: a systematic review. Int J Reprod Biomed. 2017;15(1):1–10.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
