Fosfatydyloseryna na redukcji: czy pomaga
Redukcja tkanki tłuszczowej to dla organizmu okres stresu: mniej kalorii, często więcej treningu i gorszy sen. Fosfatydyloseryna jest reklamowana jako suplement, który ma łagodzić skutki tego stresu, przede wszystkim przez wpływ na kortyzol. Redakcja sprawdziła, ile w tych obietnicach jest nauki.
Czym jest fosfatydyloseryna
Fosfatydyloseryna (PS) to fosfolipid, czyli jeden z podstawowych budulców błon komórkowych. Szczególnie dużo jest jej w komórkach nerwowych, gdzie uczestniczy w przekazywaniu sygnałów, działaniu receptorów i procesach naprawczych.
Organizm potrafi ją syntetyzować, a niewielkie ilości dostarcza dieta – głównie podroby, ryby, mięso i soja. Szacunki dla typowej diety zachodniej mówią o ilościach rzędu stu kilkudziesięciu miligramów dziennie, przy czym diety wegetariańskie i niskotłuszczowe mogą dostarczać mniej.
Dawniej suplementy produkowano z mózgów bydlęcych, ale z powodu obaw przed BSE zastąpiono je fosfatydyloseryną z soi lub słonecznika. To ważne, ponieważ część starszych badań dotyczyła formy bydlęcej, a wyniki nie zawsze przenoszą się w całości na formy roślinne.
W Unii Europejskiej fosfatydyloseryna jest stosowana w suplementach diety. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zatwierdził jednak oświadczeń zdrowotnych dotyczących poprawy funkcji poznawczych, co powinno ostudzić najbardziej entuzjastyczne opisy marketingowe.
Kortyzol, stres i redukcja
Kortyzol to hormon stresu wydzielany przez korę nadnerczy. Pomaga mobilizować energię, reguluje stan zapalny i rytm dobowy. Podczas intensywnego wysiłku jego poziom naturalnie rośnie, co jest normalną i potrzebną reakcją.
Problem pojawia się, gdy stres jest przewlekły: długotrwały deficyt kaloryczny, duża objętość treningu, mało snu. Wtedy podwyższony kortyzol może sprzyjać rozpadowi białek mięśniowych, gorszej regeneracji, zaburzeniom snu i spadkowi motywacji.
Należy jednak uważać z uproszczeniami. Kortyzol nie jest „wrogiem mięśni”, a jego chwilowe wzrosty po treningu nie przeszkadzają w adaptacji. Liczy się ogólny bilans stresu i regeneracji, a nie pojedyncze pomiary.
Fosfatydyloseryna miałaby działać na poziomie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, tłumiąc nadmierną odpowiedź hormonalną na stres. To hipoteza, którą testowano w kilku badaniach z udziałem osób aktywnych.
Co mówią badania na osobach aktywnych
Starks i współpracownicy (2008) podawali 600 mg fosfatydyloseryny dziennie przez 10 dni aktywnym mężczyznom, a następnie poddawali ich wysiłkowi na cykloergometrze. W grupie PS kortyzol po wysiłku był niższy niż po placebo, a stosunek testosteronu do kortyzolu korzystniejszy.
Kingsley i współpracownicy (2006) badali wpływ 750 mg PS dziennie na wydolność i markery uszkodzenia mięśni u biegaczy. Nie wykazali istotnych różnic w markerach uszkodzeń i stanu zapalnego, choć odnotowano tendencję do dłuższego czasu do wyczerpania.
Inne badania sugerowały poprawę samopoczucia i zmniejszenie bolesności po treningu, a także lepsze wyniki w zadaniach poznawczych wykonywanych po wysiłku. Próby były jednak małe, krótkie i często finansowane przez producentów.
Brakuje badań, które wprost oceniałyby PS w czasie kilkutygodniowej redukcji z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej czy zachowania masy mięśniowej. Wnioskowanie o takich efektach to na razie ekstrapolacja.
| Potencjalny efekt | Jakość dowodów | Komentarz |
|---|---|---|
| Łagodzenie wzrostu kortyzolu po wysiłku | Umiarkowana/niska | Kilka małych badań, wyniki niejednorodne |
| Poprawa nastroju i odczuwanego stresu | Niska | Głównie subiektywne oceny |
| Ochrona masy mięśniowej na redukcji | Brak danych | Nie badano bezpośrednio |
| Przyspieszenie spalania tłuszczu | Brak danych | Brak mechanizmu i badań |
Jak stosowano PS w badaniach
W badaniach sportowych porcje wynosiły zazwyczaj od 400 do 800 mg dziennie, często dzielone na dwie lub trzy dawki z posiłkami. Okres stosowania wynosił od 10 dni do kilku tygodni. W badaniach poznawczych u osób starszych stosowano zwykle 100–300 mg dziennie.
- Fosfatydyloseryna rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego lepiej przyjmować ją z posiłkiem.
- Formy z soi i słonecznika są obecnie standardem; osoby z alergią na soję powinny wybierać wersję słonecznikową.
- Efekty, jeśli występują, pojawiają się po kilku–kilkunastu dniach regularnego stosowania.
- Cena efektywnych porcji jest stosunkowo wysoka w porównaniu z innymi suplementami.
Fosfatydyloseryna jest na ogół dobrze tolerowana. Opisywano łagodne dolegliwości żołądkowe i bezsenność przy wyższych porcjach. Teoretycznie może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi i lekami wpływającymi na układ cholinergiczny.
Osoby przyjmujące leki na receptę, kobiety w ciąży i karmiące powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.
Co ma większe znaczenie na redukcji
Najskuteczniejszym „środkiem antykortyzolowym” pozostaje rozsądnie zaplanowana redukcja: deficyt rzędu 0,5–1% masy ciała tygodniowo, wysoka podaż białka i utrzymanie treningu siłowego.
Sen ma ogromne znaczenie dla regulacji hormonów stresu i apetytu. Skrócenie snu w czasie diety zwiększa utratę masy beztłuszczowej, co pokazały badania Nedeltcheva i współpracowników (2010).
Okresowe zwiększenie kalorii, tzw. „diet breaks”, oraz ograniczenie nadmiernego cardio mogą pomóc w utrzymaniu wydolności i samopoczucia. Te strategie mają lepsze uzasadnienie niż większość suplementów.
Fosfatydyloseryna może być rozważana jako dodatek u osób, które mają już dopracowane podstawy i odczuwają wyraźne objawy przeciążenia, ale nie zastąpi zmian w planie treningowym i dietetycznym.
Wnioski redakcji
Fosfatydyloseryna to ciekawy fosfolipid o istotnej roli w układzie nerwowym. Kilka badań wskazuje, że może łagodzić hormonalną odpowiedź na stres wysiłkowy.
Brakuje jednak dowodów, że przekłada się to na lepszy skład ciała podczas redukcji. Nie należy jej traktować jako spalacza tłuszczu.
Dla większości osób ważniejsze będą sen, właściwe tempo redukcji i wysoka podaż białka.
Zachęcamy do lektury naszych tekstów o kortyzolu u sportowców, o ashwagandzie w świetle badań oraz o tym, jak planować przerwy w diecie redukcyjnej.
Bibliografia
- Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11.
- Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, et al. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(1):64–71.
- Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781–786.
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
- Hill EE, Zack E, Battaglini C, et al. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587–591.
