Kolagen dla sportowców: korzyści w świetle dowodów naukowych
Kolagen przeszedł drogę od składnika kosmetyków do jednego z najpopularniejszych suplementów sportowych. Producenci obiecują zdrowsze stawy, mocniejsze ścięgna i szybszy powrót po kontuzji. Redakcja przeanalizowała, które z tych korzyści mają oparcie w badaniach, a które pozostają w sferze nadziei.
Kolagen w organizmie i w suplemencie
Kolagen to najobficiej występujące białko w ciele człowieka. Tworzy rusztowanie ścięgien, więzadeł, chrząstki, kości i skóry. Jego charakterystyczną cechą jest wysoka zawartość glicyny, proliny i hydroksyproliny, ułożonych w potrójną helisę.
Suplementy zawierają najczęściej hydrolizowany kolagen, czyli peptydy kolagenowe o niskiej masie cząsteczkowej. Powstają z kości, skór lub łusek zwierząt w procesie enzymatycznego rozkładu. Żelatyna to częściowo zhydrolizowany kolagen o podobnym składzie aminokwasowym.
Długo uważano, że kolagen w całości rozkłada się w przewodzie pokarmowym do pojedynczych aminokwasów. Badania wykazały jednak, że część krótkich peptydów, takich jak prolilo-hydroksyprolina, przechodzi do krwi i może działać jako sygnał dla fibroblastów i chondrocytów.
Ważne zastrzeżenie: kolagen jest białkiem niepełnowartościowym. Brakuje w nim tryptofanu, a zawartość leucyny jest niska. Nie zastąpi więc białka mięsa, nabiału czy serwatki w budowaniu masy mięśniowej.
Ścięgna i więzadła
Najciekawsze dane dotyczą tkanki łącznej. Shaw i współpracownicy (2017) wykazali, że spożycie 15 g żelatyny wzbogaconej witaminą C na godzinę przed krótkim wysiłkiem skakania zwiększało markery syntezy kolagenu we krwi w porównaniu z placebo.
Model ten zakłada, że aminokwasy z kolagenu docierają do tkanki w momencie, gdy wysiłek mechanicznie pobudza komórki do pracy. Witamina C jest niezbędnym kofaktorem enzymów stabilizujących włókna kolagenowe.
Praet i współpracownicy (2019) w badaniu z udziałem sportowców z przewlekłą tendinopatią Achillesa obserwowali, że dodanie peptydów kolagenowych do programu ćwiczeń przyspieszało poprawę objawów. Badanie było jednak niewielkie.
Dane są spójne co do kierunku, ale wciąż ograniczone liczebnie. Kolagen należy traktować jako możliwe wsparcie programu wzmacniającego, a nie samodzielną terapię.
Stawy i ból stawów
Jedno z częściej cytowanych badań, Clark i współpracownicy (2008), objęło sportowców uczelnianych z bólami stawów związanymi z aktywnością. Po 24 tygodniach przyjmowania 10 g hydrolizatu kolagenu dziennie odnotowano zmniejszenie bólu kolan w porównaniu z placebo.
Metaanalizy dotyczące choroby zwyrodnieniowej stawów sugerują niewielką poprawę objawów bólowych przy suplementacji kolagenem, choć jakość badań jest zróżnicowana, a efekty bywają porównywalne z umiarkowanym działaniem placebo.
Odrębną kategorią jest niedenaturowany kolagen typu II (UC-II), stosowany w znacznie mniejszych porcjach, rzędu 40 mg. Jego mechanizm ma dotyczyć modulacji układu odpornościowego, a nie dostarczania budulca. Wyniki również są obiecujące, ale wymagają potwierdzenia.
Dla osób aktywnych bez choroby stawów korzyści są trudniejsze do zmierzenia. Ból stawów u sportowców ma wiele przyczyn, a na pierwszym miejscu powinna być ocena obciążeń treningowych i techniki.
Kości, skład ciała i porównanie z serwatką
König i współpracownicy (2018) przeprowadzili roczne badanie z udziałem kobiet po menopauzie z obniżoną gęstością kości. Peptydy kolagenowe w porcji 5 g dziennie wiązały się z korzystniejszymi zmianami gęstości mineralnej kości w kręgosłupie i szyjce kości udowej niż placebo.
U starszych mężczyzn z sarkopenią, wykonujących trening siłowy, Zdzieblik i współpracownicy (2015) obserwowali większy przyrost masy beztłuszczowej przy 15 g kolagenu niż przy placebo. Grupa kontrolna nie otrzymywała jednak innego białka, więc trudno przypisać efekt właściwościom kolagenu, a nie po prostu większej ilości białka.
W bezpośrednich porównaniach z serwatką kolagen wypada słabiej pod względem stymulacji syntezy białek mięśniowych. Jest to zgodne z jego ubogim profilem aminokwasów.
| Cel | Kolagen | Białko serwatkowe |
|---|---|---|
| Budowa masy mięśniowej | Słabszy efekt | Wysoka skuteczność |
| Wsparcie tkanki łącznej | Obiecujące dane | Brak specyficznych danych |
| Zawartość leucyny | Niska | Wysoka |
| Kompletność aminokwasów | Niepełny (brak tryptofanu) | Pełny |
Jak praktycznie stosować kolagen
- Porcja: w badaniach najczęściej 10–15 g peptydów kolagenowych lub żelatyny dziennie.
- Witamina C: ok. 50 mg razem z kolagenem, np. sok lub owoc cytrusowy.
- Pora: przy celu „ścięgnowym” ok. 30–60 minut przed krótkim treningiem tkanki łącznej.
- Czas: efektów nie należy oczekiwać wcześniej niż po kilku tygodniach – tkanka łączna przebudowuje się powoli.
- Bilans białka: kolagen liczy się do dobowej puli białka, ale nie powinien wypierać źródeł pełnowartościowych.
Kolagen jest bardzo dobrze tolerowany. Osoby z alergią na ryby powinny unikać kolagenu morskiego, a wegetarianie i weganie – pamiętać, że nie istnieje prawdziwy „roślinny kolagen”, jedynie składniki wspierające jego syntezę.
W Unii Europejskiej kolagen jest sprzedawany jako żywność lub suplement diety. Warto wybierać produkty z deklarowaną zawartością peptydów i badaniami czystości pod kątem metali ciężkich.
Wnioski redakcji
Kolagen nie jest cudownym środkiem, ale ma realne, choć umiarkowane podstawy naukowe w kontekście tkanki łącznej, bólu stawów i kości.
Do budowy mięśni lepiej sprawdzają się białka pełnowartościowe. Kolagen może je uzupełniać, a nie zastępować.
Największy sens ma połączenie kolagenu z witaminą C i odpowiednio dobranymi ćwiczeniami wzmacniającymi ścięgna.
Polecamy również nasze artykuły o regeneracji ścięgien, o glukozaminie i chondroitynie oraz o treningu przy kontuzji barku.
Bibliografia
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485–1496.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women – a randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1):97.
- Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. Br J Nutr. 2015;114(8):1237–1245.
- Praet SFE, Purdam CR, Welvaert M, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in Achilles tendinopathy patients. Nutrients. 2019;11(1):76.
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493–1506.
- https://strefamasy.com/
