Jak przyjmować bor: dawkowanie, pora przyjmowania i czas stosowania
Bor to pierwiastek śladowy, o którym przez dekady mówiono głównie w kontekście roślin. W środowisku siłowym zyskał sławę „naturalnego boostera testosteronu”. Redakcja sprawdziła, jakie dawki faktycznie badano, jak rozsądnie go stosować i gdzie przebiega granica bezpieczeństwa.
Czym jest bor i skąd go czerpiemy
Bor jest półmetalem występującym w glebie i wodzie. Rośliny potrzebują go do budowy ścian komórkowych, a człowiek pobiera go głównie z pokarmów roślinnych. Formalnie nie został uznany za niezbędny składnik odżywczy dla ludzi, ale przegląd Pizzorno z 2015 roku zebrał liczne dowody na jego udział w metabolizmie kości, witaminy D i hormonów płciowych.
Najwięcej boru dostarczają suszone owoce (śliwki, rodzynki, morele), orzechy, zwłaszcza migdały i orzeszki ziemne, awokado, rośliny strączkowe, a także kawa i wino. Zawartość w żywności zależy w dużym stopniu od gleby, na której rosły rośliny, dlatego tabele są jedynie orientacyjne.
Szacuje się, że typowa dieta dostarcza od około 1 do 3 mg boru dziennie, przy czym wegetarianie i osoby jedzące dużo owoców i warzyw mieszczą się zwykle w górnej części tego zakresu. Dieta oparta na produktach wysoko przetworzonych i mięsie dostarcza go znacznie mniej.
W suplementach diety bor występuje najczęściej jako cytrynian, glicynian, askorbinian boru lub fruktoboran wapnia. Przepisy unijne dopuszczają określone źródła tego pierwiastka do suplementów, a w Polsce nad bezpieczeństwem tych produktów czuwa Główny Inspektorat Sanitarny.
Co mówią badania o działaniu boru
Najczęściej cytowane jest niewielkie badanie Naghii i współpracowników z 2011 roku. U ośmiu zdrowych mężczyzn przyjmujących 10 mg boru dziennie przez tydzień zaobserwowano wzrost stężenia wolnego testosteronu i spadek estradiolu oraz niektórych markerów stanu zapalnego. Wynik jest ciekawy, ale grupa była bardzo mała, a obserwacja krótka.
Badania na sportowcach dają mniej spektakularny obraz. Ferrando i Green w 1993 roku podawali kulturystom 2,5 mg boru przez siedem tygodni i nie stwierdzili różnic w beztłuszczowej masie ciała, sile ani poziomie testosteronu w porównaniu z placebo. Obie grupy poprawiły wyniki – dzięki treningowi, nie suplementowi.
Wcześniejsza praca Nielsena z 1987 roku, przeprowadzona na kobietach po menopauzie, sugerowała, że bor ogranicza wydalanie wapnia i magnezu z moczem oraz wpływa na stężenie hormonów płciowych. Te obserwacje stały się podstawą zainteresowania borem w kontekście zdrowia kości i stawów.
Podsumowując: bor może delikatnie modyfikować gospodarkę hormonalną i mineralną, szczególnie u osób z niskim spożyciem z diety. Nie ma natomiast przekonujących dowodów, że u zdrowych, trenujących mężczyzn przekłada się to na przyrost mięśni czy siły.
Dawkowanie: od diety do suplementu
Ponieważ nie ustalono oficjalnego zalecanego spożycia, punktem odniesienia są dawki stosowane w badaniach oraz górne limity bezpieczeństwa. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wyznaczył tolerowany górny poziom spożycia dla dorosłych na 10 mg na dobę, łącznie z dietą. Amerykański Institute of Medicine przyjął wyższy limit – 20 mg.
| Dawka dobowa | Kontekst | Komentarz redakcji |
|---|---|---|
| 1–3 mg | typowe spożycie z dietą | poziom, do którego warto dążyć przez urozmaiconą dietę |
| 3 mg | najczęstsza dawka w suplementach | rozsądny wybór przy ubogiej diecie roślinnej |
| 2,5–6 mg | zakres stosowany w wielu badaniach | bez wyraźnego wpływu na wyniki siłowe |
| 10 mg | badanie Naghii (2011), górny limit EFSA | nie przekraczać łącznie z dietą |
Dla większości dorosłych sensowną dawką suplementacyjną jest 3 mg dziennie. Pozwala ona wyrównać niedobory wynikające z diety, nie zbliżając się przy tym do górnego limitu. Przyjmowanie 10 mg „bo tak było w badaniu” nie ma uzasadnienia, jeśli dieta sama dostarcza 2–3 mg – łączne spożycie przekroczyłoby wtedy próg EFSA.
Warto też sprawdzić etykiety innych preparatów. Bor bywa składnikiem multiwitamin, formuł na stawy i tzw. boosterów testosteronu. Łączenie kilku produktów może niepostrzeżenie podnieść dawkę dobową.
Forma chemiczna ma mniejsze znaczenie, niż sugerują producenci. Bor z większości związków jest dobrze wchłaniany z przewodu pokarmowego i szybko wydalany przez nerki, dlatego kluczowa jest przede wszystkim faktyczna zawartość pierwiastka w porcji.
Pora przyjmowania i czas stosowania
Bor jest wchłaniany niemal całkowicie niezależnie od pory dnia. Najprościej przyjmować go z posiłkiem – zmniejsza to ryzyko dolegliwości żołądkowych i ułatwia pamiętanie o regularności. Nie ma przekonujących danych, by przyjmowanie rano, wieczorem czy w okolicach treningu dawało przewagę.
Ponieważ pierwiastek jest szybko wydalany z moczem, ważniejsza od pory jest codzienność. Większość badań, w tym praca Naghii, opierała się na codziennym przyjmowaniu ustalonej dawki, i taki schemat jest najlepiej opisany w literaturze.
- przyjmuj suplement codziennie, najlepiej z głównym posiłkiem,
- pierwsze ewentualne zmiany w badaniach laboratoryjnych opisywano już po tygodniu,
- efekty dotyczące kości i stawów wymagają wielu tygodni lub miesięcy,
- po 2–3 miesiącach warto ocenić, czy suplement jest nadal potrzebny.
Popularne w internecie „cykle boru”, np. dwa tygodnie przyjmowania i tydzień przerwy, nie mają solidnego uzasadnienia naukowego. Nie zaszkodzą, ale nie ma dowodów, by poprawiały skuteczność. Przy dawkach zbliżonych do spożycia dietetycznego długotrwałe, ciągłe stosowanie uważa się za bezpieczne.
Jeśli głównym celem jest poprawa profilu hormonalnego, lepiej najpierw zadbać o podstawy: sen, odpowiednią podaż energii i tłuszczów, masę ciała oraz poziom witaminy D. Bor może być co najwyżej drobnym uzupełnieniem tych działań.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
W dawkach do kilku miligramów dziennie bor jest dobrze tolerowany. Objawy toksyczności – nudności, wymioty, biegunka, bóle głowy, zmiany skórne – pojawiają się przy dawkach wielokrotnie przekraczających limity, zwykle w wyniku przypadkowego spożycia kwasu borowego lub boraksu, a nie suplementów diety.
Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek, ponieważ to właśnie nerki odpowiadają za wydalanie boru. Przy ich niewydolności pierwiastek może się kumulować w organizmie, dlatego suplementacja wymaga zgody lekarza.
Ze względu na możliwy wpływ na stężenie estrogenów i testosteronu bor nie jest polecany osobom z nowotworami hormonozależnymi ani przyjmującym terapię hormonalną bez konsultacji. W ciąży i podczas karmienia piersią nie należy przekraczać ilości dostarczanej z dietą.
Należy też podkreślić, że kwas borowy i boraks stosowane w gospodarstwie domowym nie są suplementami. Ich spożywanie, promowane w niektórych internetowych poradnikach, jest niebezpieczne – szczególnie dla dzieci.
Wnioski redakcji
Bor to pierwiastek śladowy, który może wspierać metabolizm kości i delikatnie wpływać na gospodarkę hormonalną, zwłaszcza u osób z ubogą dietą roślinną.
Rozsądna dawka suplementacyjna to około 3 mg na dobę, przyjmowane codziennie z posiłkiem. Łączne spożycie z dietą i suplementami nie powinno przekraczać 10 mg, czyli limitu EFSA.
Obietnice znacznego wzrostu testosteronu i masy mięśniowej nie znajdują potwierdzenia w badaniach na osobach trenujących. Bor nie zastąpi treningu, snu i dobrze zbilansowanej diety.
Czytelnikom zainteresowanym tematem polecamy nasze teksty o cynku i magnezie w diecie sportowca, o skuteczności popularnych boosterów testosteronu oraz o badaniach hormonalnych dla mężczyzn trenujących siłowo.
Bibliografia
- Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54–58.
- Ferrando AA, Green NR. The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1993;3(2):140–149.
- Nielsen FH, Hunt CD, Mullen LM, Hunt JR. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB J. 1987;1(5):394–397.
- Green NR, Ferrando AA. Plasma boron and the effects of boron supplementation in males. Environ Health Perspect. 1994;102(Suppl 7):73–77.
- Pizzorno L. Nothing boring about boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35–48.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Opinion related to the tolerable upper intake level of boron (sodium borate and boric acid). EFSA J. 2004;80:1–22.
